Maßnahmen zur Schlafhygiene

Liege-Positionen im Schlaf

Körperhaltungen, die im Schlaf gewohnheitsmäßig eingenommen werden, können die Qualität des Schlafes beeinträchtigen, und so tagsüber zu Müdigkeit, Verspannungen, aber auch Gelenkschmerzen führen. Egal ob man ein Seitenschläfer, Bauchschläfer, in fetaler Haltung oder auf dem Rücken schläft, jede Position hat seine Vor- und Nachteile.

Individuell ist die Position richtig, in der man einen erholsamen Schlaf hat.

Schlafumgebung

die Gestaltung der Schlafumgebung um sich optimale Gegebenheiten zu gestalten:

Dunkelheit,

Stille,

frisch durch- oder belüfteter Raum,

Raumtemperatur optimalerweise von 18 °C, also leicht kühl,

Ein eher fester, harter Untergrund.

Ritualisierung

Das Einüben von Schlafritualen:

Keine elektronischen Geräte min. 30 Mintuen vor dem Schlafen gehen.

Keine Genussmittel wie Alkohol, THC und CBD, Kaffee und andere Koffein-haltige Getränke.

Außerdem keine großen Mahlzeiten mehrere Stunden vor der Schlafenszeit.

REKVT (Rational Emotive & Kognitive Verhatenstherapie)

bestimmte Gedanken- und Verhaltenstechniken aus der REKVT, um Grübelei oder Spannungs- und Angstzustände aufzulösen.

Regelmäßigkeit

Regelmäßige Zu-Bett- und Aufstehzeiten (auch am Wochenende).

Liegezeit im Bett

Das Bett wird am besten nur zum Schlafen genutzt, falls man an Schlafstörungen leidet, empfiehlt es sich das Bett zu verlassen und nicht liegen zu bleiben. (Bei primärer Schlafstörung nicht länger als 7 Stunden/Tag im Bett bleiben)

Atemtechniken

Atemtechniken können den regenerativen Zustand des Körpers aktivieren und damit zu Erholung und Schlaf führen.

Schlaftagebuch

Das führen eines Schlaftagebuchs kann diagnostisch sehr wertvolle Informationen liefern.

Wichtige Kriterien hierbei sind: Schlafzeit, Bett-Liege-Zeit, Erholungsgrad, emotionaler Zustand, Essen, rekreativer Konsum

Nickerchen

Dazu empfiehlt es sich tagsüber keine großen Nickerchen zu halten, 20-minütige Power-Naps können dagegen sehr wirkungsvoll sein. Die Schlafzeit zu teilen ist andererseits auch möglich, wenn man nicht an Schlafstöungen leidet, auch ohne dass man davon einen Nachteil hat.

Nach dem Aufstehen

Morgens nach dem Aufstehen empfiehlt es sich am besten mindestens 30 Minuten dem Tageslicht ausgesetzt zu sein. Tageslicht am Morgen (auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung) hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.